Пять советов, как выйти из состояния апатии без помощи психолога

Избавится от апатии сложно. Потому, что этого делать не хочется. Потому, что ничего не хочется делать. Совсем. Нет ни сил, ни настроения.

Точнее настроение такое, что хочется одного — чтобы все куда-нибудь испарились и отстали от человека, потерявшего интерес ко всему. Чтобы отстали со своими советами «возьми себя в руки» и «соберись, тряпка». От них становится только хуже. Они могут помочь, разве что усилению чувства вины перед собой и окружающим миром. Миром серым, безрадостным и враждебным.

Можно было бы обратиться за помощью к психологу. Но он уже заранее бесит и особого желания общаться с ним нет. В крайнем случае, оставаясь равнодушным ко всему происходящему, можно послушать его советы. И, если действия, которые он рекомендует предпринять, будут какими-нибудь незаметными, буквально «крохотными», то есть не слишком обременительными — попробовать выйти из этого разрушительного состояния. Без насилия над собой и своим безволием.

Психолог Алексей Разумовский описал по нашей просьбе пять стратегий, каждая из которых работает через принятие состояния. Как раз через микродействия. Без самопринуждения.

Легализуйте апатию

Что бы кто ни говорил или что бы вы ни думали о себе сами, находясь в апатии, поверьте в то, что вы ни в чем не виноваты.

Все эти мысли «я должен быть продуктивным», «я ни на что не способен» и «я ничтожество» — это так называемая вторичная вина и самое разрушительное, что может принести апатия. Такая «борьба» с апатией, мягко говоря, не продуктивна.

Она только повышает уровень кортизола — гормона стресса. А стресс — последнее, что нужно человеку потерявшему какой-либо интерес. Нужно «официально» разрешить себе «лежать пластом». Просто скажите себе (и всем доброжелателям), что вы взяли отпуск. И не для активного отдыха. Именно для того, что бы лежать, спать, смотреть в потолок.

Ваша апатия приобретет легальный статус. А с такими правами она уже и не апатия вовсе. Часто происходит так, что как только человек перестает требовать от себя активности — к нему возвращается энергия.

Перенесите акцент внимания с головы на тело

Как люди описывают апатию? Мысли вялые, тягучие, вязкие, а тело «как свинцом налитое» или «как будто ватное». Понятно, что в таком состоянии только и остается, что пытаться «разобраться в себе». Но самокопание в этом состоянии только ухудшает ситуацию.

Забудьте на время про поиск предназначения, цели, задачи и прочую мотивацию. Переключитесь на телесные практики. Контрастный душ, только без фанатизма, не ледяной, а именно смена теплого и прохладного — самый быстрый способ «встряхнуть» свою нервную систему.

Выходите на прогулку. Не на пробежку для похудения. Не в магазин «за хлебушком», а просто без определенной цели. Посмотреть все ли там на месте. Достаточно для начала 20 минут легкой ходьбы. Только без телефона в ушах.

Концентрируйтесь на ногах, на движении. На ветре и облаках над головой и прочих природных явлениях. А все эти «смыслы» немного подождут. Никуда они от вас не денутся.

Используйте правило «Ну, так и быть — только что-то одно»

В состоянии апатии любая задачу выглядит как угроза. «Убрать квартиру» — это как совершить подвиг Геракла. Это не только не вдохновляет, а вызывает ступор.

Снизьте планку требований и снисходительно согласитесь «уговорить себя» сделать «что-то одно». Не убрать на кухне, а вымыть одну чашку. Не «принять в душ», а встать с кровати и открыть кран. Не «начать работать», а открыть ноутбук и посмотреть на чем вы там остановились. Может быть даже согласиться написать одно слово.

Если после одного маленького действия вам захочется сделать второе — отлично! Если нет — вы все равно уже совершили подвиг. Вымыли ту самую чашу. Вы начали движение, а это достойный результат!

Включите аудио фон

Апатию часто сопровождается тревожным внутренним диалогом. Этот «разговор» может стать бесконечным, так как зацикливается в тишине. Тишина — друг апатии и враг психическому здоровью. Человек наедине с мыслями в тихой комнате может «увязнуть» в глубокой депрессии.

Не пытайтесь «не думать». Медитировать тоже не нужно. По крайней мере пока не нужно. Для начала включите «белый шум». Это может быть аудиокнига. Только не психологический триллер, а что-то такое с простым сюжетом. Можно загрузить длинное видео-эссе на нейтральную тему или подкаст. Фоновый шум не должен вызывать резких эмоций. Его задача — занять аналитический отдел мозга. Тогда он перестанет самостоятельно генерировать негативные мысли и освободит ресурс для естественного восстановления.

Смените «корм» для мозга

Апатия может иметь физиологическую природу. Может быть у вас истощилась дофаминовая система или в организме происходят резкие скачки сахара. Хаотичное питание, голодание и сомнительные диеты «с удовольствием» поддерживают состояние «ничего я не хочу». Но, и заедать стресс сладким не нужно. Быстрые углеводы дают краткий всплеск эмоций, а затем происходит спад в еще большую апатию. Сделайте акцент на белке и долгих углеводах.

Пусть в рационе появятся куриный бульон, яйца, гречка, рыба. Если нет сил готовить — вскройте банку тунца и закусите его огурцом. Они дадут организму тирозин. Это предшественник дофамина, которого может не хватать для ощущения энергии.

Важный маркер! Если апатия длится более 2-3 недель. Если она сопровождается нарушениями сна, причем не важно — бессонница этоли гиперсомния, когда вы спите по 12 с лишним часов. Когда вы полностью теряете аппетит. Или мысли о бессмысленности существования не дают покоя — это уже скорее всего не просто упадок сил или усталость. Это может быть клиническим симптомом депрессии.

В этом случае нужна не «помощь психолога», а поход к психиатру или психотерапевту. Медицинская помощь в такой ситуации так же необходима, как при гриппе.

Читать также:

Возрастное «замедление» после 45 — отчего происходит и как с этим жить